Ausgangsposition
Stelle dich auf eine gerade, ebene Sprintstrecke mit ausreichend Auslauf. Deine Füße stehen hüftbreit, der Oberkörper ist aufrecht und entspannt. Bereite dich mental auf einen dynamischen Start vor, indem du dich auf deine Atmung und die bevorstehende Bewegung konzentrierst. Stelle sicher, dass du genügend Platz für den Anlauf, die Flying Phase und das kontrollierte Abbremsen hast.
Ausführung
- Wärme dich dynamisch auf: Beginne mit leichten Laufübungen wie Anfersen, Skippings und lockeren Steigerungsläufen. Integriere dynamische Dehnübungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur. Mobilisiere gezielt Sprunggelenke, Knie und Hüfte, damit dein Körper optimal auf die Sprintbelastung vorbereitet ist.
- Starte mit einem kontrollierten Anlauf: Laufe mit mittlerem Tempo an und baue dabei deine Grundgeschwindigkeit auf. Halte den Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Schultern entspannt und den Blick nach vorn. Setze die Arme aktiv ein, führe sie rhythmisch und eng am Körper entlang. Achte auf einen flüssigen Schrittwechsel und eine stabile Rumpfspannung.
- Wechsle in die Flying Phase: Sobald du die Anlaufzone verlässt, beschleunige kontrolliert und bringe dich auf deine maximale Sprintgeschwindigkeit. Richte den Oberkörper etwas auf, halte die Hüfte stabil und bringe die Knie explosiv nach vorn. Aktiviere die Bein- und Rumpfmuskulatur maximal, während du dich auf einen kraftvollen Abdruck und einen schnellen Fußkontakt konzentrierst. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Bremsphase einleiten: Reduziere am Ende der Flying Phase schrittweise dein Tempo. Verlängere die Schritte, setze die Füße bewusst ab und halte die Körperspannung, um das Abbremsen zu kontrollieren. Vermeide abruptes Stoppen, um die Gelenke zu schützen. Fange die Bewegung weich ab und gehe langsam in einen lockeren Auslauf über.
- Aktive Erholung: Nach jedem Sprint gehe oder jogge locker für 1–2 Minuten, um die Atmung zu regulieren und die Muskulatur zu lockern. Nutze diese Zeit, um deinen Puls zu senken und dich mental auf den nächsten Durchgang vorzubereiten. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und lockere Bewegungen.
Atmung
- Atme während des Anlaufs ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- In der Flying Phase wechsle zu einer schnellen, kräftigen Atmung, um die Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
- Nutze die Auslauf- und Erholungsphase für tiefe, gleichmäßige Atemzüge, um deine Herzfrequenz zu senken und die Regeneration zu unterstützen.
