Ausgangsposition
Stelle dich auf eine ebene, sichere Trainingsfläche und bereite dich mental auf die bevorstehende Belastung vor. Trage geeignete Sportschuhe und Sportkleidung, die dir volle Bewegungsfreiheit ermöglichen. Platziere die Hürden in gleichmäßigen Abständen und überprüfe, dass der Bereich frei von Hindernissen ist. Achte darauf, dass deine Muskulatur durch ein dynamisches Warm-Up aktiviert ist, bevor du mit dem eigentlichen Hürdensprinttraining beginnst.
Ausführung
- Beginne mit einem dynamischen Warm-Up. Führe leichte Laufübungen wie Anfersen, Kniehebelauf und seitliche Skippings aus. Integriere Sprungbewegungen wie Hocksprünge oder Sprunglauf, um deine Muskulatur zu aktivieren und den Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Positioniere 5 bis 7 Hürden in einem Abstand von 3 bis 5 Metern auf einer ebenen, griffigen Fläche. Kontrolliere, dass die Hürden stabil stehen und die Laufbahn frei von Unebenheiten ist. Schaffe ausreichend Raum, damit du deine Sprungtechnik sicher und flüssig ausführen kannst.
- Nimm die Startposition ein: Stelle dich etwa einen Meter vor die erste Hürde, gehe leicht in die Knie und verlagere das Gewicht auf den Vorderfuß. Halte deinen Oberkörper leicht nach vorne geneigt, spanne die Körpermitte an und richte den Blick konzentriert nach vorne. Setze zum explosiven Sprint an, indem du die Arme aktiv nach vorne und hinten schwingst und deine Beine kraftvoll abdrückst.
- Überquere jede Hürde mit einem hohen, kontrollierten Sprung. Führe das Schwungbein dynamisch über die Hürde, während das Nachziehbein eng und flach folgt. Achte darauf, die Hürde ohne Berührung zu passieren und lande möglichst weich auf dem Vorderfuß. Stabilisiere deine Körpermitte, um nach der Landung sofort wieder beschleunigen zu können.
- Zwischen den Hürden führst du flache, schnelle Schritte aus. Halte den Rhythmus hoch und passe die Schrittlänge so an, dass du die nächste Hürde optimal erreichst. Reduziere die Bodenkontaktzeit, indem du mit aktiver Fußarbeit und gespannter Muskulatur arbeitest. Bleibe stets leicht nach vorne geneigt und halte die Arme eng am Körper.
- Nach dem Sprint gönnst du dir 120 bis 180 Sekunden aktive Erholung. Gehe locker umher oder führe leichte Mobilisationsübungen aus, um die Regeneration zu fördern. Überprüfe während der Pause deine Technik: Achte auf eine saubere Sprungausführung, einen flüssigen Rhythmus und eine aufrechte Körperhaltung. Passe bei Bedarf dein Tempo oder den Hürdenabstand an, um die Qualität der Ausführung zu sichern.
Atmung
- Atme während der Sprints rhythmisch und kraftvoll durch Mund und Nase ein und aus.
- Nutze die aktive Einatmung vor jedem Sprung, um Stabilität und Explosivität zu unterstützen.
- Halte die Atmung kontinuierlich, vermeide Pressatmung oder flache Atemzüge.
- In den Erholungsphasen tief und ruhig atmen, um den Puls zu senken und die Sauerstoffversorgung zu optimieren.
