Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht und mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen direkt vor die Box. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, der Rumpf bleibt aktiv und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Spanne die Bauchmuskulatur an, halte die Arme locker seitlich und richte deine Konzentration auf die bevorstehende Bewegung. Die Box sollte stabil stehen und auf deine Sprunghöhe abgestimmt sein.
Ausführung
- Vorbereitung: Positioniere dich etwa eine Fußlänge vor der Box. Die Füße stehen parallel und schulterbreit. Stabilisiere deinen gesamten Körper, indem du die Körperspannung aufbaust und dich mental auf den explosiven Sprung fokussierst.
- Kniebeuge und Armarbeit: Beuge die Knie leicht und verlagere das Körpergewicht auf den Mittelfuß. Schwinge die Arme kontrolliert nach hinten, um die Muskulatur für den Sprung vorzuspannen. Halte den Rücken gerade und den Blick weiterhin nach vorne.
- Absprung: Stoße dich explosiv aus den Beinen ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig streckst. Führe die Arme dynamisch nach vorne und oben, um zusätzliche Sprungkraft zu generieren. Aktiviere gezielt die gesamte Beinmuskulatur und halte den Rumpf stabil.
- Landung: Lande weich und kontrolliert mit beiden Füßen mittig auf der Box. Beuge die Knie leicht, um die Aufprallkräfte effektiv über die Beinmuskulatur abzufangen. Halte die Wirbelsäule aufrecht und verhindere ein Nachvornkippen des Oberkörpers.
- Stabilisation: Finde nach der Landung sofort die Balance. Stabilisiere den Rumpf und halte die Position für einen kurzen Moment. Spüre die Spannung im gesamten Körper und kontrolliere deine Haltung, bevor du die nächste Bewegung einleitest.
- Abstieg und Vorbereitung: Steige kontrolliert von der Box oder springe mit leicht gebeugten Knien zurück auf den Boden. Achte darauf, auch beim Abstieg eine stabile Körperhaltung zu bewahren. Positioniere dich erneut vor der Box und bereite dich auf den nächsten Sprung vor.
Atmung
- Atme tief ein, während du in die Kniebeuge gehst und die Arme nach hinten schwingst.
- Stoße die Luft kraftvoll aus, sobald du dich explosiv von der Erde abdrückst.
- Halte die Atmung für einen kurzen Moment beim Sprung und atme ruhig aus, wenn du sicher auf der Box gelandet bist.
- Finde nach jedem Sprung einen gleichmäßigen Atemrhythmus, bevor du die nächste Wiederholung startest.
