Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf aktiv an und halte die Schultern entspannt nach hinten unten. Dein Blick ist nach vorn gerichtet, die Arme hängen locker seitlich am Körper. Bereite dich mental auf die bevorstehende dynamische Bewegung vor und konzentriere dich auf eine stabile Körperhaltung.
Ausführung
- Gehe kontrolliert in eine tiefe Kniebeuge. Platziere deine Hände schulterbreit und flach vor dir auf dem Boden. Halte dabei den Rücken gerade und die Fersen möglichst am Boden. Spanne den Core fest an, um Stabilität zu sichern.
- Stoße dich kraftvoll mit den Füßen ab und springe mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten in die Plank-Position. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Vermeide ein Durchhängen der Hüfte und halte die Schultern direkt über den Handgelenken.
- Senke den Körper kontrolliert in einen Liegestütz ab, bis dein Brustkorb knapp den Boden berührt. Führe die Ellbogen eng am Körper entlang und halte den Rumpf weiterhin stabil. Drücke dich kraftvoll zurück in die Plank-Position.
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig zurück nach vorn in die tiefe Hocke. Setze die Füße möglichst nah an die Hände und bringe das Gewicht auf die Fersen. Halte den Rücken gerade und bereite dich auf die nächste explosive Bewegung vor.
- Drücke dich aus der Hocke kraftvoll nach oben ab und führe einen explosiven, vertikalen Strecksprung aus. Strecke die Arme über den Kopf, um den Bewegungsradius zu maximieren. Lande weich mit leicht gebeugten Knien und dämpfe die Landung aktiv ab.
- Finde nach der Landung sofort zurück in die aufrechte Ausgangsposition und beginne die nächste Wiederholung ohne Pause.
Atmung
- Atme beim Absenken in die Kniebeuge und beim Liegestütz kontrolliert ein.
- Stoße die Luft kräftig aus, wenn du dich aus dem Liegestütz hochdrückst und in den Sprung gehst.
- Finde einen gleichmäßigen Atemrhythmus, um die Intensität der Übung über mehrere Wiederholungen aufrechtzuerhalten.
