Ausgangsposition
Starte in der klassischen Liegestützposition: Deine Hände stehen schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorn. Die Arme sind vollständig gestreckt, die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken. Spanne deinen Core aktiv an, ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Die Füße stehen hüftbreit, die Zehen berühren den Boden. Dein Blick ist nach unten gerichtet, um den Nacken neutral zu halten.
Ausführung
- Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte die Bewegung langsam und führe deinen Oberkörper so tief, dass deine Brust fast den Boden berührt. Deine Ellenbogen zeigen leicht nach hinten, während du die Körperspannung aufrechterhältst.
- Drücke dich nun explosiv vom Boden ab. Nutze die Kraft aus Brust, Schultern und Trizeps, um deine Hände vom Boden zu lösen. Halte den Core weiterhin angespannt, damit dein Körper als Einheit arbeitet.
- Während du dich in der Luft befindest, führe einen schnellen Klatsch aus. Bringe beide Hände kurz und präzise zusammen, ohne dabei die Körperspannung zu verlieren. Die Bewegung bleibt kompakt, damit du die Kontrolle behältst.
- Lande kontrolliert mit beiden Händen wieder auf dem Boden. Federe die Landung leicht ab, indem du die Ellbogen minimal beugst, um die Gelenke zu schonen. Halte den Core stabil und lass die Hüfte nicht durchhängen.
- Gehe direkt und ohne Pause in die nächste Wiederholung über. Achte darauf, dass jede Bewegung kraftvoll und kontrolliert bleibt. Passe die Wiederholungszahl deinem Trainingsstand an, um Überlastungen zu vermeiden.
Atmung
- Atme ein, während du dich langsam nach unten absenkst.
- Stoße die Luft kraftvoll aus, wenn du dich explosiv vom Boden abdrückst und klatschst.
- Finde nach der Landung einen ruhigen Atemrhythmus, bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt.
