Ausgangsposition
Lege dich in Rückenlage auf eine flache, feste Unterlage. Winkle deine Beine so an, dass Knie und Hüften jeweils einen 90-Grad-Winkel bilden. Hebe deine Arme senkrecht nach oben, sodass sie direkt über deinen Schultern stehen. Spanne deinen gesamten Rumpf an und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position, sodass dein unterer Rücken sanft, aber fest am Boden bleibt.
Ausführung
- Strecke kontrolliert: Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach hinten in Richtung Boden und dein linkes Bein nach vorne, bis beide knapp über dem Boden schweben. Halte deinen unteren Rücken fest am Boden, vermeide ein Hohlkreuz und spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an.
- Halte die Position: Verweile kurz in dieser gestreckten Position. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Deine freie Hand und das angewinkelte Bein bleiben stabil in der Ausgangsposition.
- Kehre zurück: Führe Arm und Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne Schwung zu holen. Halte die Spannung im Core während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Wechsle die Seite: Strecke nun den linken Arm nach hinten und das rechte Bein nach vorne aus. Achte erneut darauf, dass dein unterer Rücken nicht den Kontakt zum Boden verliert. Führe die Bewegung symmetrisch und präzise aus.
- Blick und Spannung: Richte deinen Blick entspannt zur Decke und halte den Nacken lang. Spanne deine Körpermitte durchgehend an und führe jede Wiederholung bewusst und langsam aus.
- Abschluss: Nach der gewünschten Wiederholungszahl entspanne dich einige Sekunden in Rückenlage. Lockere deine Rumpfmuskulatur bewusst und bereite dich mit einigen tiefen Atemzügen auf den nächsten Satz vor.
Atmung
- Atme beim Ausstrecken von Arm und Bein ruhig und kontrolliert aus.
- Atme beim Zurückführen in die Ausgangsposition gleichmäßig ein.
- Vermeide Pressatmung – halte die Atmung fließend und rhythmisch während der gesamten Übung.
