Ausgangsposition
Lege dich flach auf eine stabile Unterlage, beispielsweise eine Trainingsbank oder eine Matte. Positioniere deine Schultern am Rand der Bank, sodass sie Halt finden, während dein Kopf und Nacken leicht überstehen. Deine Arme greifen hinter dem Kopf oder seitlich an der Bank nach einer festen Kante, um Stabilität zu schaffen. Halte deine Beine gestreckt und spanne deinen gesamten Rumpf aktiv an, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Ausführung
- Stabilisiere deine Ausgangsposition: Greife mit beiden Händen fest hinter deinem Kopf oder an der Seite der Bank. Ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen, sodass dein oberer Rücken sicher auf der Unterlage aufliegt. Spanne Bauch, Gesäß und Beine aktiv an.
- Initiere die Hebebewegung: Aktiviere deinen gesamten Core und hebe mit minimalem Schwung beide Beine sowie dein Becken und deinen unteren Rücken kontrolliert an. Führe die Bewegung aus der Körpermitte und halte deine Beine und deinen Oberkörper in einer möglichst geraden Linie.
- Finde die Endposition: Strecke deinen Körper von den Schultern bis zu den Füßen durch, sodass du eine nahezu gerade Linie in der Luft bildest. Deine Schultern bleiben als einziger Kontaktpunkt stabil auf der Unterlage. Halte die Spannung im gesamten Körper – vor allem im Bauch-, Rücken- und Gesäßbereich.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung: Senke deinen Körper langsam und gleichmäßig ab, indem du die Spannung im Rumpf beibehältst. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen oder die Bewegung aus dem Schwung zu beenden. Halte deine Beine weiterhin gestreckt und führe die Bewegung so kontrolliert wie möglich aus.
- Beende die Wiederholung: Stoppe kurz über dem Boden, ohne den Rücken oder das Becken vollständig abzulegen, und beginne die nächste Wiederholung in derselben kontrollierten Weise. Reduziere die Wiederholungszahl, wenn du merkst, dass deine Körperspannung nachlässt oder die Technik unsauber wird.
Atmung
- Atme vor dem Anheben deines Körpers tief ein und spanne deinen Core maximal an.
- Halte die Luft während der Hebephase kurz an, um maximale Rumpfstabilität zu gewährleisten.
- Atme während der kontrollierten Abwärtsbewegung langsam und gleichmäßig aus.
- Vermeide Pressatmung über mehrere Wiederholungen hinweg; konzentriere dich auf eine ruhige, bewusste Atmung zwischen den Wiederholungen.
