Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und aktiviere deinen Rumpf, sodass dein Körper stabil und bereit für die explosive Bewegung ist. Halte den Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Richte deinen Blick nach vorne und spanne die Körpermitte an, um eine sichere Ausgangslage zu schaffen.
Ausführung
- Ball greifen und Körperspannung aufbauen: Umfasse den Medizinball fest mit beiden Händen auf Brusthöhe. Ziehe die Schultern leicht nach hinten und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Halte die Ellenbogen dicht am Körper, um maximale Kontrolle zu gewährleisten.
- Vorbereitung zur Explosivität: Verlagere das Körpergewicht minimal nach hinten, indem du die Hüfte leicht nach hinten schiebst. Spüre die Spannung in den Beinen und im Core. Bereite dich mental auf die explosive Bewegung vor.
- Explosiver Impuls: Initiere die Bewegung mit einer kräftigen Hüftdrehung und einem dynamischen Impuls aus dem Oberkörper. Strecke die Arme kraftvoll nach vorne, während du gleichzeitig die Energie aus den Beinen und dem Rumpf nutzt. Schiebe den Ball mit maximaler Geschwindigkeit nach vorne aus der Brust heraus.
- Ballabgabe: Lass den Medizinball am höchsten Punkt der Streckung dynamisch aus den Händen los. Achte darauf, dass die Flugbahn flach und schnell bleibt. Die Armstreckung erfolgt vollständig und kontrolliert, ohne die Schultern zu überstrecken.
- Wiederaufnahme und Stabilisation: Fange den Ball kontrolliert ab, falls möglich, oder lass ihn sicher auf den Boden auftreffen. Stabilisiere sofort deinen Stand, bringe den Ball zurück auf Brusthöhe und gehe direkt in die nächste Wiederholung über. Halte dabei die Körperspannung und richte deinen Fokus erneut nach vorne.
Atmung
- Atme vor dem explosiven Wurf tief ein, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Stoße die Luft kräftig aus, sobald du den Ball mit Power nach vorne wirfst.
- Nutze die Atempause nach dem Wurf, um dich für die nächste Wiederholung zu sammeln.
