Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme und Beine gerade aus, sodass sie eine Linie mit deinem Körper bilden. Deine Handflächen liegen flach auf dem Boden und dienen als Ausgangspunkt für Stabilität und Körperspannung.
Ausführung
- Spanne deinen Bauch aktiv an und hebe gleichzeitig Kopf, Schultern und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Dein Blick richtet sich nach oben, um die Spannung im gesamten Rumpf zu fördern.
- Zentriere deine Körpermitte, indem du den Bauchnabel kraftvoll in Richtung Wirbelsäule ziehst. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden verankert. Vermeide ein Hohlkreuz, indem du die Spannung im Core konstant hältst.
- Halte die Beine durchgestreckt und führe sie so, dass sie knapp über dem Boden schweben. Vermeide es, die Schultern zu sehr nach oben zu ziehen; sie sollten nur so weit abgehoben sein, dass die Spannung im Rumpf erhalten bleibt.
- Stabilisiere die Position während der gesamten Haltezeit. Kontrolliere regelmäßig deine Haltung: Der untere Rücken bleibt am Boden, die Körpermitte ist fest, Arme und Beine bleiben gestreckt und leicht angehoben.
Atmung
- Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Vermeide Pressatmung – halte die Spannung im Core, ohne den Atem anzuhalten.
- Nutze die Ausatmung, um die Bauchspannung weiter zu intensivieren.
