Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte den Medizinball mit beiden Händen vor deiner Brust. Deine Knie sind leicht gebeugt, der Rumpf ist angespannt und deine Schultern befinden sich entspannt, aber aktiv nach hinten unten gezogen. Diese Position gibt dir die nötige Stabilität, um die bevorstehende explosive Bewegung sicher und kontrolliert auszuführen.
Ausführung
- Halte den Ball vor der Brust: Greife den Medizinball fest mit beiden Händen und halte ihn auf Brusthöhe. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Gehe in die halbe Kniebeuge: Beuge deine Knie leicht und schiebe das Gesäß nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Verlagere das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und halte den Oberkörper aufrecht. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet.
- Bereite die Explosionsbewegung vor: Stabilisiere deinen Unterkörper und spüre die Spannung in den Beinen und im Rumpf. Halte die Schultern aktiv und bereite dich darauf vor, aus der Beuge kraftvoll nach oben zu starten.
- Starte den Wurf: Drücke dich explosiv aus den Beinen nach oben ab. Strecke dabei deine Hüfte und Knie kraftvoll durch. Koordiniere diese Aufwärtsbewegung mit einer gleichzeitigen, dynamischen Streckung der Arme über den Kopf.
- Werfe den Ball über Kopf: Führe den Medizinball in einer flüssigen, kraftvollen Bewegung über deinen Kopf. Deine Arme strecken sich nahezu vollständig und geben dem Ball die maximale Beschleunigung. Halte die Körperspannung aufrecht, um die Kraft optimal auf den Ball zu übertragen.
- Führe den Wurf zu Ende: Lasse den Ball kontrolliert los, sobald deine Arme vollständig gestreckt sind. Dein Blick folgt der Flugbahn des Balls. Halte deinen Oberkörper stabil und achte auf eine gute Haltung, um die Bewegung sauber abzuschließen.
- Fange oder begleite den Ball: Bereite dich darauf vor, den zurückkehrenden Ball sicher aufzufangen oder seinen Rücklauf kontrolliert zu begleiten. Bleibe in einer leicht gebeugten Position und halte die Rumpfspannung, um deinen Rücken zu schützen.
Atmung
- Atme ein, während du in die halbe Kniebeuge gehst und den Ball vor der Brust hältst.
- Atme kräftig aus, wenn du dich explosiv nach oben abdrückst und den Ball über Kopf wirfst.
- Finde nach dem Wurf einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus, bevor du die nächste Wiederholung startest.
