Ausgangsposition
Stelle dich seitlich zu einem in Brusthöhe befestigten Widerstandsband auf. Positioniere deine Füße schulterbreit, sodass du eine stabile Basis hast. Greife das Band mit beiden Händen und halte es dicht vor deiner Brust. Deine Schultern bleiben entspannt, der Rücken ist aufrecht und dein Blick nach vorn gerichtet. Spanne deinen Core leicht an, um dich optimal auf die Bewegung vorzubereiten.
Ausführung
- Band greifen und Körperspannung aufbauen: Umfasse das Widerstandsband mit beiden Händen und halte es eng vor deiner Brust. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Stabilität bewahren: Sorge dafür, dass deine Knie leicht gebeugt sind und dein Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Die Hüfte bleibt während der gesamten Übung stabil und zeigt nach vorn.
- Band nach vorn drücken: Drücke das Band langsam und kontrolliert von deiner Brust nach vorne, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Spanne dabei deinen Core maximal an, um jegliche Rotationsbewegung des Oberkörpers zu verhindern.
- Endposition halten: Halte die gestreckte Position für 2–3 Sekunden. Spüre die Spannung im gesamten Rumpfbereich, insbesondere in den seitlichen Bauchmuskeln und im unteren Rücken.
- Rückführung: Führe das Band ebenso kontrolliert wieder zur Brust zurück. Vermeide es, die Spannung im Core zu verlieren oder das Band ruckartig zurückzuziehen.
- Seitenwechsel: Nach der gewünschten Wiederholungszahl wechselst du die Seite, indem du dich umdrehst und die Übung spiegelverkehrt wiederholst. Achte auch hier auf eine saubere, kontrollierte Ausführung.
Atmung
- Atme während des Herausdrückens des Bandes ruhig und kraftvoll aus.
- Halte die Spannung und atme in der Endposition gleichmäßig weiter.
- Atme beim Zurückführen des Bandes zur Brust kontrolliert ein.
