Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Greife die Langhantel mit einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach vorne) und platziere sie auf Höhe deiner Schultern. Halte deinen Rücken gerade, das Brustbein leicht angehoben und die Füße fest am Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne, während dein Blick geradeaus gerichtet ist. Spanne deinen Rumpf an, um von Beginn an Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- Spanne deinen Rumpf aktiv an und halte die Ellenbogen weiterhin leicht vor dem Körper. Bereite dich mental auf die bevorstehende Druckphase vor.
- Drücke die Hantel kontrolliert und kraftvoll nach oben. Strecke die Arme fast vollständig, ohne die Ellenbogengelenke zu überstrecken. Führe die Bewegung so aus, dass die Hantel auf einer geraden Linie über deinem Kopf endet.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment. Spüre die Spannung in den Schultern und im Trizeps. Kontrolliere deine Körperhaltung und bleibe aufrecht, während du die Muskulatur aktiv ansteuerst.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe. Halte die Spannung in den Schultern und im Rumpf, um ein Nachgeben oder Schwung holen zu vermeiden.
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen, fließenden Tempo. Achte bei jeder Wiederholung auf eine saubere Technik und kontrollierte Ausführung. Passe das Gewicht so an, dass du jede Wiederholung technisch sauber und ohne Schwung ausführen kannst.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du die Hantel nach oben drückst.
- Stoße die Luft kontrolliert aus, während du das Gewicht nach oben drückst.
- Halte die Atmung nicht an; atme während der Rückführung zur Schulterhöhe ruhig weiter.
- Nutze die Atmung, um deine Körperspannung und Stabilität während der gesamten Bewegung zu unterstützen.
