Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin und greife die Griffe des Springseils mit beiden Händen. Deine Ellbogen liegen eng am Körper an, die Schultern sind entspannt. Positioniere deine Füße schulterbreit auf dem Boden, sodass du stabil stehst. Das Seil liegt hinter deinen Fersen und ist leicht gespannt. Richte deinen Blick nach vorne, halte den Oberkörper aufrecht und spanne deine Körpermitte leicht an.
Ausführung
- Beginne mit einem leichten Schwung aus den Handgelenken und führe das Seil in einer flüssigen Bewegung über deinen Kopf nach vorne. Springe dabei mit beiden Füßen gleichzeitig in einem kleinen, kontrollierten Sprung ab, um ein Gefühl für Rhythmus und Timing zu entwickeln.
- Führe einige Standardsprünge aus, bei denen das Seil pro Sprung nur einmal unter deinen Füßen durchschwingt. Achte darauf, dass deine Sprünge niedrig und gleichmäßig bleiben. Halte die Schultern locker und lande sanft auf dem Fußballen.
- Steigere nun schrittweise das Tempo. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich aus den Handgelenken zu steuern, während deine Arme ruhig und dicht am Körper bleiben. Stabilisiere deine Haltung, indem du die Körpermitte aktivierst.
- Starte mit dem ersten Double-Under: Springe höher als beim Standardsprung und beschleunige das Seil, sodass es in einer Sprungphase zweimal unter deinen Füßen durchschwingt. Nutze vor allem die Handgelenke für die schnelle Rotation und halte den Kopf aufrecht. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, um die Balance zu sichern.
- Wiederhole Double-Unders in Folge, indem du nach jedem Sprung kurz den Rhythmus kontrollierst und das Tempo anpasst. Behalte eine aufrechte Körperhaltung und reduziere unnötige Bewegungen. Wenn du merkst, dass die Technik nachlässt, kehre zu einfachen Sprüngen zurück, um die Kontrolle wiederzugewinnen.
- Beende die Übung, indem du das Tempo langsam reduzierst und wieder in den normalen Seilspring-Rhythmus wechselst. Lande abschließend locker auf den Fußballen, stoppe das Seil kontrolliert und entspanne deine Muskulatur.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Koordiniere deine Atmung mit dem Sprungrhythmus: Atme beim Absprung sanft aus, beim Landen ein.
- Vermeide Pressatmung und halte den Atem nicht an, um die Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
