Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, sodass deine Handflächen auf dem Boden liegen und eine stabile Basis bilden. Deine Beine sind gestreckt und geschlossen, während deine Schultern fest am Boden bleiben. Halte den Kopf entspannt und richte deinen Blick zur Decke, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu stabilisieren.
Ausführung
- Beine anheben: Hebe beide Beine gestreckt an, sodass sie senkrecht zur Decke zeigen. Halte deine Füße zusammen und aktiviere deinen gesamten Core, indem du den unteren Rücken fest auf den Boden drückst.
- Kontrollierte Rotation zur Seite: Senke deine geschlossenen, gestreckten Beine langsam und kontrolliert zur rechten Seite ab. Führe die Bewegung so weit aus, bis deine Beine knapp über dem Boden schweben, ohne diesen zu berühren. Deine Schultern und Arme bleiben dabei stabil auf dem Boden, um ein Abheben zu verhindern.
- Rückführung zur Mitte: Bringe deine Beine aus der seitlichen Position mit Spannung zurück zur Mitte. Halte dabei die Kontrolle über die Bewegung und verhindere, dass Schwung entsteht.
- Wechsel zur anderen Seite: Senke die Beine nun ebenso kontrolliert zur linken Seite ab, bis sie wieder kurz vor dem Boden sind. Halte die Spannung im Bauch und achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt.
- Wiederholung: Führe die Bewegung abwechselnd zur rechten und linken Seite aus. Beende jede Wiederholung, indem du die Beine wieder mittig und senkrecht ausrichtest. Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige, langsame Ausführung und eine konstante Core-Aktivierung.
Atmung
- Atme beim Absenken der Beine zur Seite ruhig und kontrolliert aus.
- Atme beim Zurückführen der Beine in die Mitte tief ein.
- Halte die Atmung gleichmäßig und vermeide Pressatmung, um die Rumpfspannung optimal zu unterstützen.
