Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker nach hinten unten gezogen. Halte deinen Rumpf aktiv und spanne leicht die Bauchmuskulatur an, um von Beginn an Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und setze die Ferse stabil auf den Boden. Senke deinen Körper kontrolliert in einen Ausfallschritt ab. Halte dabei das hintere Bein nahezu gestreckt und achte darauf, dass die Ferse des hinteren Beins leicht vom Boden abgehoben bleibt.
- Stabilisiere deine Position, indem du den Core fest anspannst. Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Beinen. Das vordere Knie bleibt direkt über dem Sprunggelenk und ragt nicht über die Zehenspitzen hinaus.
- Drehe nun deine Hüfte samt Oberkörper kontrolliert in Richtung des vorderen Beins. Die Rotation erfolgt bewusst aus der Hüfte heraus, während das Becken möglichst parallel zum Boden bleibt. Die Schultern folgen der Bewegung leicht, ohne dass der Oberkörper einknickt.
- Halte die Endposition für ein bis zwei Sekunden. Spüre die Dehnung und Mobilisation im Bereich der Hüfte und des Gesäßes. Aktiviere gezielt die Muskulatur, die an der Rotationsbewegung beteiligt ist.
- Führe deinen Oberkörper und die Hüfte langsam zurück in die neutrale Position. Drücke dich kraftvoll vom vorderen Bein ab und bringe beide Beine wieder in die Ausgangsstellung.
- Wechsle nun die Seite und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Achte während jeder Wiederholung auf eine kontrollierte Ausführung, saubere Technik und eine stabile Körperhaltung.
Atmung
- Atme beim Absenken in den Ausfallschritt langsam und kontrolliert ein.
- Führe die Hüftrotation während einer kurzen Atempause oder mit weiterhin ruhiger Einatmung aus.
- Atme beim Zurückkehren in die Ausgangsposition bewusst und vollständig aus.
- Halte während der gesamten Übung einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus bei.
