Ausgangsposition
Starte im stabilen Vierfüßlerstand auf einer rutschfesten Unterlage. Positioniere Deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halte die Finger weit gespreizt, verteile das Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Knie. Dein Rücken ist neutral, der Blick geht entspannt nach unten auf die Matte. Spanne die Körpermitte leicht an, um eine kontrollierte Ausgangslage zu schaffen.
Ausführung
- Senke beim Einatmen den Bauch Richtung Boden. Hebe gleichzeitig das Steißbein nach oben und ziehe den Brustkorb sanft nach vorne. Lasse den Kopf kontrolliert anheben, bis Dein Blick leicht nach vorne gerichtet ist. Spüre, wie Deine Wirbelsäule in eine sanfte Wölbung kommt – dies ist die Kuh-Position.
- Wechsle mit dem Ausatmen in die Katzen-Position. Runde den Rücken bewusst, indem Du das Becken nach unten kippst und den Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule ziehst. Senke das Kinn zur Brust, sodass der Nacken lang wird. Spüre die maximale Flexion Deiner Wirbelsäule und halte kurz inne.
- Führe die Bewegungen fließend und kontrolliert aus. Gehe mit jedem Atemzug in die jeweilige Position über. Vermeide ruckartige Bewegungen und achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus.
- Wiederhole den Bewegungsablauf 10-15 Mal. Bleibe während der gesamten Serie konzentriert und spüre die Mobilisation im gesamten Rücken- und Bauchbereich.
Atmung
- Atme tief ein, wenn Du in die Kuh-Position gehst – der Bauch senkt sich, der Brustkorb öffnet sich.
- Atme vollständig aus, während Du in die Katzen-Position wechselst – der Rücken rundet sich, der Bauchnabel zieht nach innen.
- Synchronisiere jede Bewegung bewusst mit Deinem Atemrhythmus, um die Mobilität und die Entspannung optimal zu fördern.
