Ausgangsposition
Stelle dich auf das Laufband und positioniere deine Füße hüftbreit. Achte darauf, dass du aufrecht stehst, die Schultern locker nach hinten ziehst und deinen Blick nach vorne richtest. Platziere deine Hände entspannt neben dem Körper oder leicht auf den Handläufen, ohne dich festzuhalten. Bereite dich mental auf die bevorstehenden Intervallphasen vor und überprüfe, ob das Laufband sicher eingestellt ist.
Ausführung
- Aufwärmen: Beginne mit einem 5-minütigen dynamischen Aufwärmen. Wähle eine niedrige Geschwindigkeit, bei der du dich locker bewegen kannst. Nutze die Zeit, um deinen Kreislauf anzuregen, die Muskulatur zu aktivieren und dich auf die Intervalle vorzubereiten. Halte deine Arme in natürlicher Laufhaltung und steigere die Intensität langsam.
- Erster Intervallabschnitt: Erhöhe die Geschwindigkeit deutlich und laufe 60 Sekunden mit hoher Intensität. Konzentriere dich auf eine aufrechte Körperhaltung, ziehe die Schultern entspannt nach hinten und halte deinen Rumpf stabil. Setze die Füße aktiv und lande im Mittelfußbereich, während du einen gleichmäßigen, kraftvollen Armschwung nutzt.
- Erholungsphase: Reduziere die Geschwindigkeit für 90 Sekunden auf ein moderates Tempo. Laufe locker weiter, um deine Herzfrequenz kontrolliert zu senken. Nutze die Phase, um aktiv zu regenerieren, ohne komplett stehen zu bleiben.
- Intervalle wiederholen: Wechsle zwischen den intensiven 60-Sekunden-Sprints und den 90-sekündigen Erholungsphasen. Wiederhole diesen Zyklus insgesamt 6 bis 8 Mal. Variiere die Sprintintensität leicht zwischen den Intervallen, um dein kardiovaskuläres System vielseitig zu fordern.
- Lauftechnik beachten: Achte während der Sprintphasen besonders auf eine kontrollierte Schrittfrequenz und eine saubere Lauftechnik. Halte den Oberkörper stabil, führe die Knie aktiv nach vorne und setze die Füße präzise auf. Vermeide übermäßige Rotation im Oberkörper und halte die Arme eng am Körper.
- Cool-down und Dehnen: Senke die Geschwindigkeit nach dem letzten Intervall und laufe 5 Minuten locker aus. Nutze das Cool-down, um deine Muskulatur zu entspannen und die Herzfrequenz langsam zu normalisieren. Steige anschließend vom Laufband und führe statische Dehnübungen für Beine, Hüfte und Rücken durch, um die Regeneration einzuleiten.
Atmung
- Halte während der Sprints einen möglichst gleichmäßigen Atemrhythmus, atme bewusst tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Nutze die Erholungsphasen für kontrolliertes, langsames Ausatmen, um die Herzfrequenz zu senken.
- Vermeide flaches Atmen – fokussiere dich auf eine tiefe Bauchatmung, um die Sauerstoffversorgung konstant zu halten.
