Ausgangsposition
Setze dich aufrecht in die Beinpresse-Maschine und platziere deine Füße schulterbreit auf der Plattform. Dein Rücken liegt fest und vollständig an der Rückenlehne an, während deine Hüfte tief auf dem Sitz ruht. Achte darauf, dass deine Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden und sich direkt über deinen Füßen befinden. Greife die seitlichen Griffe, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- Wähle ein moderates Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst. Überprüfe vor dem Start deine Sitzposition und stelle sicher, dass deine Füße gleichmäßig auf der Plattform stehen.
- Drücke die Plattform langsam und kontrolliert nach vorne, indem du deine Beine streckst. Führe die Bewegung gleichmäßig aus den Knien und Hüften aus, ohne Schwung zu holen.
- Halte den Moment kurz, in dem deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Vermeide ein komplettes Durchstrecken der Knie, um deine Gelenke zu schützen.
- Führe die Plattform kontrolliert zurück, indem du deine Knie beugst. Senke das Gewicht langsam ab, bis deine Beine wieder einen 90-Grad-Winkel erreichen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Konzentriere dich während jeder Wiederholung auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.
Atmung
- Ausatmen: Drücke die Plattform nach vorne und atme dabei bewusst aus.
- Einatmen: Während du das Gewicht langsam zurückführst, atme ruhig und kontrolliert ein.
- Halte während der gesamten Übung einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei und vermeide Pressatmung.
