Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorn gerichtet, die Arme hängen locker seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte leicht an, um Stabilität für die bevorstehende Bewegung zu schaffen.
Ausführung
- Hocke einleiten: Beuge die Knie und senke deinen Körper kontrolliert in eine tiefe Hocke ab. Verlagere das Gewicht auf die Fersen. Halte den Rücken gerade und bereite dich darauf vor, die Hände aufzusetzen.
- In die Plank springen: Setze die Hände flach und schulterbreit vor dir auf den Boden. Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten, sodass du dich in einer stabilen Plankposition befindest. Halte den Körper in einer Linie, spanne Bauch und Gesäß aktiv an.
- Push-Up ausführen: Senke den Oberkörper, indem du die Ellbogen beugst. Führe die Brust kontrolliert Richtung Boden, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen. Drücke dich kraftvoll wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Zurück in die Hocke springen: Ziehe die Füße mit einem explosiven Sprung gleichzeitig nach vorn, sodass sie wieder in der Nähe deiner Hände landen. Halte die Knie gebeugt und bringe den Oberkörper in eine aufrechte Hockposition.
- Absprung: Stoße dich aus der Hocke kraftvoll nach oben ab. Strecke die Beine vollständig und führe die Arme dynamisch über den Kopf. Versuche, so hoch wie möglich zu springen, bevor du wieder sanft in der Ausgangsposition landest und die nächste Wiederholung einleitest.
Atmung
- Atme beim Absenken in die Hocke und während des Push-Ups bewusst ein.
- Atme kraftvoll aus, wenn du dich aus der Hocke explosiv nach oben abstößt.
- Halte die Atmung fließend und passe sie dem Rhythmus der Bewegung an.
