Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf bewusst an, sodass dein Oberkörper stabil bleibt. Die Schultern sind locker und entspannt, der Blick richtet sich nach vorne. Deine Arme hängen locker an den Seiten und sind bereit, die Laufbewegung aktiv zu unterstützen.
Ausführung
- Aufwärmen: Beginne mit lockeren Schritten auf der Stelle. Nutze diese Phase, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
- Kniehebelauf starten: Hebe abwechselnd ein Knie dynamisch nach oben, so dass der Oberschenkel mindestens waagerecht zum Boden steht. Führe die Bewegung kontrolliert und in gleichmäßigem Rhythmus aus.
- Arme aktiv einsetzen: Bewege die Arme entgegengesetzt zur Beinbewegung mit. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Hände pendeln locker mit. Unterstütze so den Laufrhythmus und stabilisiere deinen Oberkörper.
- Rumpf stabil halten: Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung angespannt. Vermeide ein Hohlkreuz und achte darauf, dass dein Rücken aufrecht bleibt. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.
- Tempo beenden: Reduziere das Tempo am Ende der Übungszeit. Laufe noch einige Sekunden locker auf der Stelle aus, um deinen Kreislauf langsam herunterzufahren. Atme tief durch und bringe deinen Puls wieder auf ein normales Niveau.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und rhythmisch ein und aus.
- Vermeide flaches oder hektisches Atmen, halte die Atemzüge tief und kontrolliert.
- Nutze die Auslaufphase, um bewusst tief durchzuatmen und deinen Körper zu entspannen.
