Ausgangsposition
Stelle dich mit hüftbreitem Stand aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen locker und gestreckt an den Seiten deines Körpers. Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert tragen kannst, ohne deine Haltung zu verlieren. Spanne deinen Rumpf leicht an und bereite dich mental auf die bevorstehende Belastung vor.
Ausführung
- Greife die Hanteln fest: Umfasse die Griffe der Kurzhanteln mit beiden Händen. Achte darauf, dass dein Griff stabil und sicher ist. Die Handgelenke bleiben gerade, ohne nach innen oder außen zu kippen.
- Richte deinen Oberkörper auf: Ziehe die Schultern leicht nach hinten unten, aktiviere die Rückenmuskulatur und halte die Brust stolz. Deine Wirbelsäule bleibt neutral, das Becken ist weder nach vorne noch nach hinten gekippt.
- Starte den Walk: Setze einen Fuß kontrolliert vor den anderen. Gehe in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo. Die Hanteln schwingen nicht, sondern bleiben eng am Körper. Halte den Blick nach vorne gerichtet.
- Stabilisiere deinen Rumpf: Spanne die Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv an, um die Körpermitte zu stabilisieren. Vermeide ein Hohlkreuz oder das Herausstrecken des Bauches.
- Beende die Übung sicher: Laufe die geplante Distanz oder Zeit und stoppe kontrolliert. Stelle die Hanteln mit geradem Rücken und gebeugten Knien ab. Löse erst dann den Griff und entspanne dich, bevor du in die nächste Runde startest.
Atmung
- Atme ruhig und gleichmäßig während der gesamten Bewegung.
- Vermeide Pressatmung; halte den Atem nicht an.
- Nutze die Atmung, um deine Rumpfspannung zu unterstützen und die Kontrolle zu behalten.
