Ausgangsposition
Stelle dich schulterbreit auf und platziere die Langhantel sicher auf deinen Schultern, etwas unterhalb des Nackens. Greife die Hantelstange fest mit beiden Händen, halte die Ellenbogen leicht nach unten gerichtet. Spanne deinen Core aktiv an, ziehe die Schulterblätter sanft zusammen und richte den Oberkörper auf. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, während du das Körpergewicht gleichmäßig auf die Füße verteilst.
Ausführung
- Beuge deine Knie leicht, sodass sie nicht vollständig durchgestreckt sind. Halte den Rücken in einer neutralen Position und stabilisiere die Wirbelsäule durch bewusste Rumpfspannung.
- Beginne die Bewegung, indem du die Hüfte langsam und kontrolliert nach hinten schiebst. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während der Rücken gerade bleibt und der Oberkörper sich langsam absenkt.
- Führe die Abwärtsbewegung so weit aus, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln (Hamstrings) spürst. Halte dabei die Langhantel stabil auf den Schultern und vermeide, dass der Rücken rund wird.
- Pausiere kurz in der tiefsten Position. Achte darauf, dass der Rumpf fest bleibt und du die Kontrolle über die Bewegung behältst. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick weiterhin nach vorne gerichtet.
- Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne, um dich mit geradem Rücken wieder aufzurichten. Spanne gezielt die Gesäßmuskulatur an und führe die Bewegung kontrolliert bis zum aufrechten Stand aus.
- Wiederhole die Übung in einem fließenden, gleichmäßigen Rhythmus. Behalte während der gesamten Bewegung die Spannung im Core und achte auf eine saubere Technik.
Atmung
- Atme ein, während du dich langsam nach vorne beugst und den Oberkörper absenkst.
- Atme kraftvoll aus, wenn du dich aus der tiefsten Position wieder aufrichtest und die Hüfte nach vorne schiebst.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, um die Rumpfstabilität zu unterstützen.
