Ausgangsposition
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Langhantel. Die Stange liegt dicht an deinen Schienbeinen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und greife die Hantel mit beiden Händen im Obergriff oder im Wechselgriff. Positioniere deine Schultern leicht vor der Hantel, spanne deinen Rumpf an und richte den Blick leicht nach vorne.
Ausführung
- Baue Körperspannung auf, indem du deine Bauchmuskulatur und den unteren Rücken aktivierst. Die Wirbelsäule bleibt in einer neutralen, geraden Position. Ziehe die Schulterblätter zurück und halte sie unten.
- Initiiere die Aufwärtsbewegung, indem du kräftig durch die Fersen Druck auf den Boden ausübst. Strecke Hüfte und Knie gleichzeitig, führe die Hantel eng am Körper entlang nach oben und halte die Stange stets unter Kontrolle.
- Während du dich aufrichtest, halte den Rücken stabil und vermeide ein Überstrecken im oberen Rückenbereich. Die Schultern bleiben zurückgezogen und der Brustkorb ist stolz aufgerichtet.
- Sobald du im aufrechten Stand angekommen bist, sind die Hüften und Knie vollständig gestreckt, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Hantel befindet sich knapp vor den Oberschenkeln, der Blick bleibt geradeaus.
- Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du die Hüfte kontrolliert nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst. Führe die Hantel eng am Körper entlang nach unten, bis sie wieder den Boden berührt. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung neutral und stabil.
- Nimm am unteren Punkt eine stabile Ausgangsposition ein, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Führe jede Wiederholung kontrolliert und mit voller Körperspannung aus, um Technik und Sicherheit zu gewährleisten.
Atmung
- Atme vor der Aufwärtsbewegung tief in den Bauch ein und halte die Luft (Valsalva-Manöver), um den Rumpf zu stabilisieren.
- Atme erst am oberen Punkt oder während der Abwärtsbewegung kontrolliert aus, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.
- Wiederhole diesen Atemrhythmus bei jeder Wiederholung, um maximale Stabilität und Sicherheit zu gewährleisten.
