Ausgangsposition
Stelle dich stabil mit schulterbreitem Stand auf und platziere die Füße fest am Boden. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und lege sie auf den vorderen Schultern ab. Die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne, der Blick ist geradeaus gerichtet. Spanne deinen Rumpf aktiv an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und halte die Brust aufrecht.
Ausführung
- Beuge leicht die Knie und schiebe das Gesäß minimal nach hinten, ohne den Oberkörper nach vorne zu kippen. Dein Rücken bleibt gerade und der Rumpf angespannt.
- Strecke die Beine explosiv und übertrage den Schwung direkt auf die Hantel. Nutze die Kraft aus den Beinen, um die Hantel dynamisch nach oben zu beschleunigen.
- Führe die Hantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf, indem du die Arme kräftig und vollständig ausstreckst. Halte den Körper währenddessen stabil und kontrolliere die Endposition über dem Kopf.
- Senke die Hantel kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, indem du die Ellenbogen wieder leicht nach vorne führst. Bleibe dabei aufrecht und halte die Spannung im Rumpf.
- Bereite dich auf die nächste Wiederholung vor, indem du kurz die Ausgangsposition überprüfst. Achte durchgehend auf eine saubere Technik und einen stabilen Stand.
Atmung
- Atme vor dem Dip tief ein und spanne dabei den Rumpf fest an.
- Halte die Luft während der explosiven Streckung und dem Überkopfdruck kurz an (Valsalva-Manöver).
- Atme aus, sobald die Hantel die Endposition über dem Kopf erreicht hat.
- Atme kontrolliert ein, während du die Hantel wieder auf Schulterhöhe absenkst.
