Ausgangsposition
Lege dich mit dem Bauch auf die Reverse Hyperextension Bank, sodass deine Hüfte exakt an der Kante der Polsterung liegt. Dein Oberkörper ruht stabil auf der Auflage, während deine Beine gestreckt und locker nach unten hängen. Greife die seitlichen Griffe, um deinen Oberkörper zu fixieren und für maximale Stabilität zu sorgen. Richte deinen Blick nach unten und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
- Spanne deine Körpermitte an und positioniere deine Beine vollständig gestreckt, die Füße berühren die vorgesehene Ablage oder hängen frei. Achte darauf, dass deine Hüfte fest an der Kante bleibt und dein Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
- Greife die seitlichen Griffe der Bank, um dich zusätzlich zu stabilisieren. Vermeide es, dich mit den Armen hochzuziehen – der Bewegungsimpuls kommt ausschließlich aus dem Gesäß, den Hamstrings und dem unteren Rücken.
- Hebe nun beide Beine gleichzeitig und kontrolliert nach oben, bis sie sich knapp oberhalb der Hüftlinie oder parallel zum Boden befinden. Führe die Bewegung langsam und ohne Schwung aus. Spanne dabei gezielt den unteren Rücken und das Gesäß an.
- Halte die Endposition für einen kurzen Moment und konzentriere dich auf die maximale Muskelspannung im Gesäß und unteren Rücken.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt und du die Spannung im Rumpf hältst. Führe jede Wiederholung in einem gleichmäßigen, ruhigen Tempo aus, um die Zielmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Atmung
- Einatmen: Atme tief ein, bevor du die Beine anhebst und bereite deinen Körper auf die Anspannung vor.
- Ausatmen: Atme kontrolliert aus, während du die Beine in die Endposition anhebst und die Muskulatur maximal anspannst.
- Ruhig weiteratmen: Während der Abwärtsbewegung atmest du wieder ein und hältst die Spannung im Rumpf aufrecht.
