Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht mit schulterbreitem Stand hin und platziere eine Langhantel dicht vor deinen Oberschenkeln. Greife die Hantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Spanne deinen Rumpf fest an, ziehe die Schultern aktiv nach hinten unten und halte den Rücken in einer neutralen Position. Deine Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Blick ist geradeaus gerichtet, sodass dein Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt.
Ausführung
- Stabilisiere deine Ausgangsposition: Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter zurück und halte die Langhantel dicht am Körper. Deine Knie bleiben leicht gebeugt, der Stand bleibt stabil.
- Initiere die Bewegung aus der Hüfte: Schiebe deine Hüfte kontrolliert nach hinten, während du die Knieposition beibehältst. Spüre die Spannung in den Hamstrings und im Gesäß. Der Oberkörper neigt sich mit geradem Rücken nach vorne, der Blick bleibt nach vorn gerichtet.
- Führe die Hantel nah am Körper: Senke die Hantel langsam ab, indem du den Oberkörper weiter nach vorne bringst. Die Hantel bleibt stets dicht an den Oberschenkeln und wandert entlang der Schienbeine nach unten. Halte den Rücken neutral und vermeide ein Abrunden.
- Erreiche die maximale Dehnung: Sobald du ein deutliches Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln spürst, halte kurz inne. Die Hüfte ist nun maximal nach hinten geschoben, der Rücken bleibt stabil und gerade. Spanne Gesäß und Hamstrings bewusst an.
- Starte die Aufwärtsbewegung: Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne, indem du gezielt die Gesäß- und Beinmuskulatur einsetzt. Führe die Hantel eng am Körper zurück nach oben, bis du wieder aufrecht stehst. Stabilisiere den Rumpf während der gesamten Bewegung.
- Beende die Wiederholung kontrolliert: Richte den Oberkörper vollständig auf, bringe die Hüfte in die Ausgangsposition und atme tief durch. Bereite dich konzentriert auf die nächste Wiederholung vor und achte weiterhin auf eine saubere Technik.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du die Abwärtsbewegung beginnst.
- Halte die Luft während der kontrollierten Abwärts- und Aufwärtsbewegung für maximale Rumpfstabilität.
- Atme kraftvoll aus, sobald du die Hüfte wieder nach vorne drückst und die Ausgangsposition erreichst.
- Finde einen gleichmäßigen Atemrhythmus, um die Spannung im Körper zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen.
