Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Rücken bleibt gerade, während deine Arme locker seitlich am Körper hängen. Lasse die Schultern bewusst sinken und entspanne sie, um eine stabile und neutrale Ausgangsposition einzunehmen. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Ausführung
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Starte mit kleinen Kreisbewegungen nach vorne:
Beginne, deine Schultern langsam nach vorne zu kreisen. Führe zunächst kleine Kreise aus und steigere allmählich den Bewegungsradius, ohne die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren. Halte die Arme entspannt und lasse sie passiv mitbewegen.
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Kreise die Schultern nach oben und hinten:
Setze die Kreisbewegung fort, indem du die Schultern nach oben ziehst und anschließend nach hinten führst. Spüre, wie sich das Schulterblatt auf dem Brustkorb bewegt. Achte darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
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Führe die Bewegung kontrolliert aus:
Bewege die Schultern in einem fließenden, gleichmäßigen Kreis. Vermeide ruckartige oder hastige Bewegungen. Konzentriere dich darauf, die gesamte Bewegungsamplitude in beide Richtungen auszunutzen.
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Wechsle die Richtung:
Nach mehreren Wiederholungen kreise die Schultern nun rückwärts. Beginne dabei, die Schultern nach hinten zu führen, dann nach oben, nach vorne und schließlich wieder nach unten. Halte die Bewegungen weiterhin ruhig und kontrolliert.
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Beende mit bewussten Kreisbewegungen:
Führe abschließend einige besonders langsame und bewusste Kreisbewegungen in beide Richtungen aus. Spüre, wie sich die Muskulatur lockert und Verspannungen nachlassen. Nimm die Entspannung im Schulterbereich wahr.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig ein und aus.
- Vermeide das Anhalten der Luft, besonders bei größeren Bewegungen.
- Nutze die Ausatmung, um zusätzliche Spannung aus den Schultern loszulassen.
- Synchronisiere die Bewegung idealerweise mit der Atmung: Kreise beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen nach unten.
