Ausgangsposition
Setze dich auf einen stabilen Untergrund, strecke beide Beine locker nach vorne aus und richte deinen Oberkörper auf. Sorge dafür, dass du entspannt sitzt und deine Wirbelsäule eine neutrale Position einnimmt. Platziere die Hände seitlich am Körper oder locker auf den Oberschenkeln, um deine Balance zu unterstützen. Fokussiere dich auf das zu mobilisierende Sprunggelenk und bereite dich mental auf die kontrollierten Bewegungen vor.
Ausführung
- Beuge die Knie leicht und stelle den Fuß, den du mobilisieren möchtest, fest auf den Boden. Halte die Ferse und den Fußballen gleichmäßig belastet, um eine stabile Basis zu schaffen. Das andere Bein bleibt entspannt ausgestreckt.
- Ziehe die Zehen langsam in Richtung Knie, um das Sprunggelenk in die Dorsalflexion zu bringen. Spüre die Dehnung an der Rückseite des Unterschenkels und halte die Endposition für ein bis zwei Sekunden. Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung erfolgt.
- Drücke den Fuß sanft nach vorne, indem du die Zehen von dir wegstreckst und das Sprunggelenk in die Plantarflexion führst. Halte auch hier kurz inne, um die Mobilität in der vorderen Muskulatur zu fördern. Die Bewegung bleibt fließend und ohne ruckartige Impulse.
- Führe kreisende Bewegungen mit dem Fuß aus. Rotieren das Sprunggelenk langsam im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Konzentriere dich auf einen möglichst großen Bewegungsradius und eine gleichmäßige Ausführung. Die Ferse bleibt dabei stets in Kontakt mit dem Boden.
- Wechsle die Seite, sobald du die Bewegungsabfolge abgeschlossen hast. Mobilisiere nun das andere Sprunggelenk nach dem gleichen Schema.
- Wiederhole die gesamte Übungssequenz für beide Seiten in 3 Sätzen à 30 Sekunden pro Sprunggelenk. Halte die Bewegungen während der gesamten Zeit ruhig und kontrolliert, ohne zu verkrampfen.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Vermeide Pressatmung; halte den Atemfluss kontinuierlich aufrecht.
- Nutze die Ausatmung, um die Bewegungen bewusst und entspannt auszuführen.
