Ausgangsposition
Stelle dich hüftbreit auf, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Langhantel liegt dicht vor dir und befindet sich über dem Mittelfuß. Greife die Hantel im sogenannten Reißgriff – deine Hände greifen die Stange deutlich weiter als schulterbreit, sodass die Arme bei hängender Hantel fast senkrecht nach unten zeigen. Dein Rücken ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet und der Core angespannt. Die Schultern befinden sich leicht vor der Stange, die Schienbeine berühren sie fast. Spanne den gesamten Körper an, bevor du mit der Bewegung beginnst.
Ausführung
- Initialer Zug: Drücke dich mit den Beinen kraftvoll vom Boden ab, während du die Langhantel eng am Körper nach oben führst. Halte den Rücken durchgehend gerade und den Blick nach vorn. Deine Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig, der Core bleibt stabil.
- Explosiver Hüftstoß: Sobald die Hantel die Knie passiert, leite den explosiven Teil der Bewegung ein. Strecke die Hüfte ruckartig und ziehe die Schultern aktiv nach oben, als wolltest du einen Sprung ausführen. Die Hantel bleibt dicht am Körper.
- Umsetzen und Untertauchen: Ziehe die Ellbogen hoch und außen, rotiere dann die Handgelenke schnell und führe die Hantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Gleichzeitig tauchst du mit dem gesamten Körper unter die Stange ab und gehst in die tiefe Hocke. Die Arme sind dabei vollständig gestreckt, die Hantel befindet sich stabil über dem Kopf.
- Stabilisieren und Aufstehen: Halte die Hantel in der tiefen Hocke sicher über Kopf, stabilisiere deine Position. Drücke dich anschließend kontrolliert und explosiv aus den Beinen nach oben, bis du wieder aufrecht stehst. Die Hantel bleibt dabei stets in der Verlängerung der Wirbelsäule über deinem Kopf.
- Absetzen: Senke die Hantel kontrolliert vor den Körper ab und bringe sie sicher zurück auf den Boden. Achte darauf, die Spannung im Core zu halten und eine stabile Landung einzunehmen, bevor du die Ausgangsposition wieder einnimmst.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du die Hantel anhebst, und halte die Luft während des explosiven Zugs für maximale Rumpfstabilität.
- Atme aus, sobald du die Hantel über Kopf stabilisiert hast.
- Finde während des kontrollierten Absetzens wieder zu einer ruhigen, gleichmäßigen Atmung zurück.
