Ausgangsposition
Lege dich quer auf eine Flachbank, sodass nur deine Schultern und oberer Rücken Kontakt zur Bank haben. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen, indem du die Hantelscheiben mit den Handflächen umfasst. Halte die Hantel senkrecht über deiner Brust, die Arme sind leicht gebeugt, dein Rücken bleibt während der gesamten Übung flach auf der Bank.
Ausführung
- Halte die Kurzhantel stabil über deiner Brust. Spanne deine Körpermitte an, um eine sichere Kontrolle über das Gewicht zu gewährleisten.
- Beuge deine Arme leicht in den Ellbogen und beginne, die Hantel langsam und kontrolliert hinter deinen Kopf zu führen. Die Bewegung erfolgt aus dem Schultergelenk, während du deine Schultern entspannt hältst.
- Senke das Gewicht so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in deiner Brust und im Latissimus dorsi spürst. Achte darauf, dass dein Rücken weiterhin flach auf der Bank liegt und du kein Hohlkreuz bildest.
- Vermeide es, das Gewicht zu weit abzusenken, um die Schultergelenke nicht unnötig zu belasten. Die Dehnung sollte intensiv, aber nicht schmerzhaft sein.
- Ziehe die Hantel in einer fließenden, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition über deiner Brust. Nutze dabei gezielt die Kraft aus Brust und Rücken, ohne mit den Armen Schwung zu holen.
- Halte in der Endposition kurz inne und spüre die Kontraktion der Zielmuskulatur. Führe die nächste Wiederholung erst aus, wenn du die Spannung vollständig wahrnimmst.
Atmung
- Atme während der Abwärtsbewegung tief ein und fülle deine Lunge vollständig.
- Während du das Gewicht zurück in die Ausgangsposition führst, atme kräftig aus.
- Koordiniere deine Atmung mit der Bewegung, um Stabilität und Kraft optimal zu unterstützen.
