Ausgangsposition
Stelle dich mit schulterbreitem Stand aufrecht hin und platziere die Langhantel sicher in deinen Ellenbogenbeugen. Die Stange liegt quer vor deinem Körper, deine Unterarme zeigen nach vorne und halten das Gewicht stabil. Positioniere die Füße leicht nach außen gedreht, um eine solide und ausbalancierte Basis zu schaffen. Halte deinen Blick nach vorn gerichtet und bereite dich mental auf die Belastung vor.
Ausführung
- Spanne deinen Rumpf kräftig an und ziehe die Schultern bewusst nach hinten. Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabilisiere die Wirbelsäule, indem du die Schulterblätter leicht zusammenziehst. Die Langhantel bleibt dicht an deinem Körper, während du dich auf die Bewegung vorbereitest.
- Beuge kontrolliert die Knie und senke deinen Körper langsam ab, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Halte die Ellenbogen eng am Körper und führe die Langhantel stabil mit. Verlagere das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, um die Balance zu sichern.
- Führe die Abwärtsbewegung fort, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und deine Fußsohlen vollständig Kontakt zum Boden behalten. Halte die Wirbelsäule neutral und vermeide ein Rundrücken.
- Stabilisiere deine Position kurz am tiefsten Punkt. Kontrolliere die Ausrichtung von Rücken und Knien, um eine saubere Technik beizubehalten. Die Langhantel bleibt weiterhin sicher in den Ellenbogenbeugen liegen.
- Drücke dich explosiv nach oben, indem du die Beine kraftvoll streckst und die Hüfte nach vorne schiebst. Halte den Rumpf durchgehend angespannt und führe die Langhantel eng am Körper zurück in die Ausgangsposition. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen, und halte die Bewegung stets kontrolliert.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst, und halte die Luft (Valsalva-Technik) während des Hinabgehens an.
- Atme kraftvoll aus, wenn du dich aus der tiefsten Position wieder nach oben drückst.
- Stelle sicher, dass du zwischen den Wiederholungen ruhig und kontrolliert atmest, um die Spannung im Rumpf aufrechtzuerhalten.
