Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte deine Schultern locker, den Blick nach vorne gerichtet und spanne deine Bauchmuskulatur leicht an, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Die Arme hängen entspannt an den Seiten oder werden zur Balance nach vorne geführt.
Ausführung
- Starte mit einem großen Schritt nach vorne: Hebe ein Bein an und mache einen kontrollierten, großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass dein Schritt in einer geraden Linie erfolgt und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- Körper absenken: Senke deinen Oberkörper langsam ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie bleibt direkt über dem Fußgelenk, das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden, ohne diesen zu berühren.
- Spannung halten: Halte deinen Bauch aktiv und kontrolliere die Position deines Oberkörpers. Die Hüfte bleibt gerade, und dein Rücken ist neutral ohne Hohlkreuz.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den aufrechten Stand. Das Standbein arbeitet stabilisierend und federt die Bewegung ab.
- Beinwechsel: Wechsle das Bein und führe den Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus. Wiederhole die Bewegung abwechselnd, um beide Körperhälften gleichmäßig zu trainieren.
Atmung
- Atme beim Absenken deines Körpers ein.
- Stoße beim kraftvollen Zurückdrücken in die Ausgangsposition aus.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig während der gesamten Übungsausführung.
