Ausgangsposition
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Langhantel liegen. Stelle die Füße fest auf den Boden und halte sie etwa hüftbreit auseinander. Spanne deinen Rumpf aktiv an, ziehe die Schulterblätter zusammen und halte den unteren Rücken leicht gewölbt, sodass ein kleiner Abstand zur Bank entsteht. Diese stabile Ausgangsposition schützt deine Wirbelsäule und ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung.
Ausführung
- Griff wählen: Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Umschließe die Stange fest mit den Daumen, sodass ein sicherer Halt gewährleistet ist. Halte die Handgelenke möglichst neutral, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Hantel ausheben: Hebe die Langhantel kontrolliert aus dem Gestell und führe sie direkt über deine Brust. Die Arme sind fast gestreckt, die Schulterblätter bleiben aktiv zusammengezogen und der Brustkorb ist leicht angehoben.
- Absenken: Senke die Hantel langsam und kontrolliert in einer geraden Linie ab, bis sie die untere Brust leicht berührt. Führe die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, um die Schultergelenke zu entlasten und die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.
- Drücken: Drücke die Langhantel kraftvoll und gleichmäßig zurück nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Halte während der gesamten Bewegung die Spannung im Rumpf und achte darauf, dass deine Füße fest am Boden bleiben.
- Wiederholen: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in gleichmäßigem Tempo aus. Kontrolliere jede Phase der Bewegung und achte stets auf eine saubere Technik und stabile Körperhaltung.
Atmung
- Atme tief ein, während du die Hantel langsam zur Brust absenkst.
- Stoße die Luft kraftvoll aus, wenn du die Hantel nach oben drückst.
- Halte die Atmung nicht an, sondern folge einem ruhigen, kontrollierten Rhythmus.
