Ausgangsposition
Für das Brick Training benötigst du ein funktionstüchtiges Fahrrad (Indoor oder Outdoor), Laufschuhe und ausreichend Platz für beide Disziplinen. Stelle das Rad so bereit, dass du nach der Radphase ohne Verzögerung in die Laufbewegung wechseln kannst. Bereite eine Trinkflasche vor und wähle bequeme, atmungsaktive Kleidung, um den Wechsel zwischen den Belastungen reibungslos zu gestalten.
Ausführung
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Dynamisches Warm-up:
Starte mit einem 10- bis 15-minütigen, lockeren Warm-up. Fahre zunächst entspannt auf dem Rad oder jogge leicht, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen. Integriere dabei dynamische Mobilisationsübungen wie Beinpendel, Armkreisen und leichte Kniehebeläufe, um die Gelenke gezielt vorzubereiten.
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Intensive Radintervalle:
Steigere das Tempo und fahre 8 bis 10 Minuten in einem intensiven, aber kontrollierten Bereich. Halte die Trittfrequenz hoch und achte auf eine gleichmäßige Kraftübertragung. Spüre, wie deine Muskulatur arbeitet und dein Puls ansteigt. Bleibe fokussiert und halte die Oberkörperposition stabil, um die Belastung effizient zu gestalten.
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Transition – Wechsel zur Laufphase:
Reduziere das Radtempo nur minimal, um keine Zeit zu verlieren. Steige zügig ab, stelle das Rad sicher ab und beginne direkt mit leichten Laufbewegungen. Nutze die ersten Meter, um die Umstellung von der Rad- auf die Laufbelastung bewusst wahrzunehmen. Halte den Übergang flüssig und vermeide längere Pausen.
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Intensive Laufphase:
Laufe nun 8 bis 10 Minuten in einem konstant hohen Tempo. Achte auf einen stabilen Rumpf, einen aktiven Armschwung und eine ökonomische Schrittführung. Nimm wahr, wie sich deine Beinmuskulatur nach der Radbelastung anfühlt, und halte die Lauftechnik kontrolliert und effizient. Lass dich nicht von der Ermüdung aus dem Rhythmus bringen.
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Cool-Down:
Reduziere das Tempo allmählich, sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen. Rolle locker aus oder gehe einige Minuten, um den Puls langsam zu senken. Spüre, wie sich dein Atem beruhigt und die Muskulatur entspannt. Gib deinem Körper Zeit, sich auf die Regeneration einzustellen.
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Gezieltes Stretching:
Dehne im Anschluss gezielt die beanspruchte Bein- und Rumpfmuskulatur. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und tief ein und aus. Fokussiere dich besonders auf die Oberschenkelvorder- und -rückseite, die Waden, die Hüftbeuger sowie die untere Rückenpartie. So förderst du die Flexibilität und beugst Muskelverkürzungen vor.
Atmung
- Atme während der Belastungsphasen bewusst tief in den Bauch und halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus aufrecht.
- Nutze die Übergänge, um die Atmung zu kontrollieren und aktiv zu beruhigen.
- Während des Cool-Downs und Stretchings atme langsam und entspannt, um die Regeneration zu unterstützen.
