Ausgangsposition
Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel und platziere deine Füße direkt unter der Stange. Greife die Hantel mit einem festen, leicht übergriffenen Griff. Deine Schultern befinden sich leicht vor der Stange, der Rücken bleibt gerade und die Brust ist aufgerichtet. Spanne deinen Rumpf aktiv an, halte die Knie leicht gebeugt und blicke nach vorne, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu gewährleisten.
Ausführung
- Starte den Clean: Drücke kräftig durch die Beine nach oben und halte die Langhantel nah am Körper. Strecke die Hüfte explosiv nach vorne, während du die Stange kontrolliert vom Boden abhebst. Achte auf einen gleichmäßigen Zug und halte den Rücken stabil.
- Ziehe die Hantel nach oben: Beschleunige die Stange weiter, indem du die Schultern nach oben ziehst und die Fersen kraftvoll in den Boden drückst. Halte die Ellbogen nach außen und führe die Hantel in einer geraden Linie möglichst dicht am Körper entlang.
- Fange die Hantel im Clean-Endpunkt: Gehe zügig in eine tiefe Kniebeuge und drehe die Ellbogen unter die Stange, um die Hantel auf den vorderen Schultern zu fangen. Stabilisiere den Oberkörper und halte den Rücken aufrecht, während du das Gewicht auffängst.
- Richte dich auf: Drücke dich kraftvoll aus der Hocke nach oben, bis du wieder aufrecht stehst. Halte die Ellbogen weiterhin hoch und sichere die Hantel auf deinen Schultern. Spanne den gesamten Körper an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Bereite den Jerk vor: Gehe in einen kurzen, kontrollierten Dip, indem du die Knie leicht beugst und das Gewicht auf den Mittelfuß verlagerst. Halte den Oberkörper aufrecht und konzentriere dich auf eine explosive Streckung.
- Stoße die Hantel über den Kopf: Strecke die Beine und Hüfte explosiv und drücke die Hantel kraftvoll nach oben. Während die Stange nach oben wandert, springe leicht in eine gespreizte Position oder gehe in eine leichte Kniebeuge, um das Gewicht sicher über dem Kopf zu stabilisieren.
- Stabilisiere und beende die Bewegung: Strecke die Arme vollständig durch, fixiere die Hantel über dem Kopf und spanne den Rumpf fest an. Komme kontrolliert in den Stand zurück, indem du die Füße zusammenführst. Halte die Position kurz, bevor du die Hantel wieder absenkst.
Atmung
- Atme tief ein, bevor du den Clean beginnst, und halte die Luft während des ersten Zuges (Valsalva-Manöver), um die Rumpfstabilität zu erhöhen.
- Lasse die Luft kontrolliert aus, sobald du die Hantel sicher auf den Schultern gefangen hast.
- Atme erneut ein, bevor du den Jerk einleitest, und halte die Spannung bis zur vollständigen Streckung über Kopf.
- Atme ruhig und kontrolliert aus, sobald du die Endposition erreicht hast.
