Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen, dein Blick bleibt geradeaus gerichtet. Spanne deinen Rumpf aktiv an, ziehe die Schultern locker nach hinten unten und halte die Arme vor dem Körper, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Ausführung
- Gewichtsverlagerung: Verlagere dein Körpergewicht langsam und kontrolliert auf ein Bein, indem du die Hüfte zur Seite schiebst. Spüre die Aktivierung im inneren Oberschenkel des gestreckten Beins und halte den Rücken während der Bewegung aufrecht und neutral.
- Beugen des Standbeins: Beuge das Knie des belasteten Beins, während du das andere Bein vollständig gestreckt lässt. Der Fuß des gestreckten Beins bleibt flach am Boden, die Zehen können leicht nach oben zeigen, wenn die Beweglichkeit es zulässt.
- Körperspannung halten: Senke dein Gesäß langsam in Richtung Ferse des Standbeins ab. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins in Richtung der Fußspitze zeigt und nicht nach innen kollabiert.
- Stabilität sichern: Drücke den Fuß des Standbeins fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Das gestreckte Bein bleibt aktiv, die Ferse bleibt am Boden oder löst sich nur minimal, je nach Mobilität.
- Rückkehr und Seitenwechsel: Drücke dich kraftvoll über das Standbein kontrolliert zurück in die aufrechte Ausgangsposition. Wechsle anschließend die Seite und wiederhole die Bewegung spiegelbildlich. Führe die Bewegung langsam und bewusst aus, damit du die Kontrolle über die Position behältst.
Atmung
- Atme ein, während du dich auf die Abwärtsbewegung vorbereitest.
- Halte die Luft nicht an, sondern atme ruhig und gleichmäßig weiter.
- Atme aus, wenn du dich kraftvoll aus der tiefen Position wieder nach oben drückst.
