Ausgangsposition
Stelle dich seitlich an eine stabile Trainingsbank. Platziere dein vorderes Knie und die gleichseitige Hand fest auf der Bank, sodass dein Unterschenkel und dein Arm senkrecht zum Boden stehen. Dein hinteres Bein steht leicht angewinkelt mit dem Fuß sicher auf dem Boden. Halte deinen Rücken gerade und bringe deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, sodass dein Blick leicht nach unten gerichtet bleibt. Die Schultern sind parallel zum Boden ausgerichtet und der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt.
Ausführung
- Kurzhantel aufnehmen: Greife mit der freien Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, sodass deine Handfläche zentriert zur Hantel zeigt. Dein Arm hängt gestreckt und locker nach unten, während die Schulter entspannt bleibt.
- Rudern einleiten: Ziehe die Hantel langsam und kontrolliert nach oben in Richtung Hüfte. Führe den Ellbogen eng am Körper vorbei und achte darauf, dass sich das Schulterblatt aktiv zur Wirbelsäule bewegt. Spüre die Spannung im oberen Rücken und halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die Kontraktion zu verstärken.
- Rückführung: Senke die Hantel in einer fließenden, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen und halte die Grundspannung im Rücken sowie im Rumpf während des gesamten Ablaufs.
- Seitenwechsel: Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle anschließend die Seite. Achte darauf, die Technik auf beiden Seiten identisch auszuführen. Kontrolliere regelmäßig deine Körperhaltung, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Atmung
- Atme während des Hochziehens der Hantel bewusst aus.
- Führe beim Zurückführen der Hantel in die Ausgangsposition die Einatmung aus.
- Halte einen gleichmäßigen und ruhigen Atemrhythmus während der gesamten Übung.
