Ausgangsposition
Stelle dich schulterbreit vor eine Kabelzugmaschine oder ein sicher befestigtes Widerstandsband auf Augenhöhe. Greife das Band mit beiden Händen im neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Spanne deinen Rumpf leicht an, halte deinen Rücken aufrecht und richte deinen Blick geradeaus. Deine Knie sind leicht gebeugt, das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf beide Füße.
Ausführung
- Greife das Band oder das Kabel auf Augenhöhe. Sorge dafür, dass das Band sicher fixiert ist, damit keine unkontrollierten Bewegungen entstehen.
- Stelle dich stabil auf. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit, halte die Knie leicht gebeugt und spanne deinen Rumpf an, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Positioniere die Ellenbogen optimal. Hebe deine Ellenbogen leicht über Schulterhöhe an. So aktivierst du gezielt die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken.
- Ziehe das Band kontrolliert zu deinem Gesicht. Führe die Bewegung einleitend über die Ellenbogen aus und ziehe das Band langsam in Richtung deines Gesichts. Ziehe dabei die Schulterblätter bewusst zusammen, als wolltest du sie zur Wirbelsäule führen.
- Halte die Endposition kurz. Spüre die Spannung in den hinteren Schultern und dem oberen Rücken. Halte die Position für ein bis zwei Sekunden, um die Muskelkontraktion zu intensivieren.
- Lasse das Band kontrolliert zurückgleiten. Führe die Hände langsam und gleichmäßig in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung in den Muskeln komplett zu verlieren.
Atmung
- Atme beim Ziehen des Bandes aus, während du die Spannung aufbaust.
- Atme beim Zurückführen in die Ausgangsposition ein.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.
