Ausgangsposition
Bereite dich auf das Fahrtspiel vor, indem du geeignete Sportkleidung und Schuhe wählst. Suche dir eine ebene Strecke oder einen Radweg aus, auf dem du ungestört unterschiedliche Tempi laufen oder radeln kannst. Stelle sicher, dass du ausreichend Platz hast, um Geschwindigkeit und Intensität variabel zu gestalten. Achte darauf, dass du vor dem Start ausreichend hydriert bist.
Ausführung
- Wärme dich dynamisch auf: Starte mit einem 10-minütigen Aufwärmprogramm. Integriere Übungen wie Armkreisen, Ausfallschritte, Kniehebelauf und lockeres Antraben. Ergänze das Warm-up durch leichte Dehnübungen für Beine, Hüfte und Rumpf, um deine Beweglichkeit und Durchblutung zu fördern.
- Beginne mit moderatem Tempo: Laufe oder radle im mittleren Intensitätsbereich, sodass deine Atmung ruhig und gleichmäßig bleibt. Halte dieses Tempo für 3 bis 4 Minuten, damit dein Körper in den Arbeitsmodus kommt und die Muskulatur optimal durchblutet wird.
- Steigere die Intensität: Erhöhe nun deutlich die Geschwindigkeit. Laufe oder fahre 30 bis 60 Sekunden lang in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo. Halte deinen Oberkörper aufrecht, spanne die Rumpfmuskulatur an und achte auf saubere Bewegungsabläufe.
- Reduziere das Tempo: Nach der intensiven Phase verlangsame dein Tempo wieder auf ein moderates bis entspanntes Niveau. Nutze diese 1 bis 2 Minuten, um dich aktiv zu erholen, deine Atmung zu beruhigen und den Puls zu senken. Bleibe in Bewegung und halte die Muskulatur locker.
- Wechsle die Intensitäten mehrfach: Wiederhole den Wechsel zwischen schnellen und moderaten Abschnitten insgesamt 4 bis 6 Mal. Kontrolliere regelmäßig deine Lauf- oder Fahrtechnik und achte auf einen geschmeidigen Übergang zwischen den Geschwindigkeiten. Bleibe konzentriert und passe die Intensität deinem Leistungsvermögen an.
- Kühle dich gezielt ab: Beende das Fahrtspiel mit einem 10-minütigen Cool-Down. Reduziere das Tempo schrittweise und bringe Puls und Atmung zur Ruhe. Führe abschließend statische Dehnübungen für die beanspruchte Muskulatur aus, um die Regeneration einzuleiten und die Beweglichkeit zu erhalten.
Atmung
- Halte in den moderaten Phasen eine gleichmäßige, tiefe Atmung. Atme kontrolliert durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- In den intensiven Intervallen atme bewusst schneller und tiefer, um den erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken.
- Nutze die Erholungsphasen, um deine Atmung aktiv zu verlangsamen und den Puls zu regulieren.
