Ausgangsposition
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder stehe stabil mit hüftbreit geöffneten Füßen. Richte dein Becken in eine neutrale Position aus, sodass dein unterer Rücken weder überstreckt noch eingerundet ist. Spüre die Verbindung zwischen deinem Rumpf und deiner Hüfte. Halte den Oberkörper aktiv, die Schultern entspannt und den Blick nach vorne gerichtet. Bereite dich darauf vor, die Bewegung ausschließlich aus dem Hüftgelenk einzuleiten.
Ausführung
- Hebe langsam ein Bein an, sodass das Knie etwa auf Hüfthöhe steht. Halte das Standbein leicht gebeugt und stabilisiere den Rumpf, um Ausweichbewegungen zu vermeiden.
- Beginne, das angehobene Bein kontrolliert im Hüftgelenk nach außen zu rotieren. Führe eine kleine Kreisbewegung aus, die ausschließlich aus der Hüfte kommt. Vermeide es, den unteren Rücken oder das Becken mitzubewegen.
- Vergrößere den Bewegungsradius allmählich, während du die Hüfte weiter kreisen lässt. Achte darauf, dass der gesamte Bewegungsumfang genutzt wird, ohne an Kontrolle zu verlieren. Halte das Knie und den Fuß aktiv, um die Kreisbahn präzise zu führen.
- Führe die Kreisbewegung in beide Richtungen aus: erst nach außen, dann nach innen. Bleibe jederzeit aufmerksam und spüre die Arbeit in der Hüftmuskulatur sowie die Mobilisation der Gelenkkapsel.
- Wiederhole die kontrollierte Kreisbewegung für mehrere Wiederholungen auf einer Seite. Wechsle anschließend zur anderen Hüfte und führe die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus, um eine gleichmäßige Mobilität zu fördern.
- Beende jede Wiederholung mit einer kurzen Haltephase am Ausgangspunkt. Spüre die Spannung in der Hüfte und kontrolliere deine Körperhaltung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Atmung
- Atme während der gesamten Bewegung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Nutze die Ausatmung, um die Hüftbewegung zu begleiten und die Muskulatur bewusst zu entspannen.
- In der Haltephase am Ende jeder Wiederholung atme tief ein und aus, um die Beweglichkeit und Körperwahrnehmung zu unterstützen.
