Ausgangsposition
Setze Dich mit angewinkelten Knien vor eine gepolsterte Bank oder stabile Erhöhung, sodass der obere Rücken und die Schulterblätter flach an der Kante der Bank aufliegen. Die Füße stehen schulterbreit und fest auf dem Boden, während sich die Langhantel quer über Deinem Becken befindet. Positioniere die Hantel mittig auf der Hüfte und halte sie mit beiden Händen leicht fest, um ein Verrutschen zu verhindern. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
- Rolle die Langhantel über Deine Hüften, bis sie mittig aufliegt. Positioniere Deine Füße schulterbreit auf dem Boden, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind etwa im rechten Winkel gebeugt. Halte die Hantel locker, um sie zu stabilisieren.
- Spanne Deine Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Drücke die Füße fest in den Boden und hebe die Hüfte langsam und kontrolliert nach oben. Führe die Bewegung so aus, dass Dein Körper eine gerade Linie von den Knien über das Becken bis zu den Schultern bildet.
- Achte darauf, dass der obere Rücken und die Schultern während der gesamten Bewegung Kontakt zur Bank behalten. Die Kraftentwicklung erfolgt primär aus dem Gesäß, nicht aus dem unteren Rücken. Halte die Spannung im Core, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Erreiche in der obersten Position eine vollständige Hüftstreckung und eine maximale Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Halte diesen Punkt für einen kurzen Moment, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder ins Hohlkreuz zu fallen.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis Dein Gesäß fast den Boden berührt. Vermeide es, die Spannung komplett zu lösen, um die Zielmuskulatur durchgehend zu fordern.
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo. Konzentriere Dich auf eine saubere Technik, kontrollierte Bewegungen und eine konstante Muskelspannung während der gesamten Ausführung.
Atmung
- Atme ein, während Du die Hüfte absenkst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Atme aus, während Du die Hüfte kraftvoll nach oben drückst und die Gesäßmuskulatur maximal kontrahierst.
- Halte die Atmung ruhig und kontrolliert, um die Rumpfstabilität während der gesamten Bewegung zu unterstützen.
