Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Richte deinen Blick geradeaus und halte den Oberkörper aufrecht. Spanne deinen Rumpf leicht an, um eine stabile Basis zu schaffen und die Wirbelsäule zu unterstützen. Die Arme kannst du locker an den Seiten hängen lassen oder auf die Hüften legen, um die Bewegung besser zu kontrollieren.
Ausführung
- Verlagere das Gewicht sanft auf ein Bein, ohne die Hüfte anzuheben. Beginne, dein Becken langsam und kontrolliert in kleinen Kreisen zu bewegen. Führe die Rotationsbewegung zunächst in eine Richtung aus und halte dabei die Schultern ruhig.
- Steigere allmählich den Radius der Hüftkreise. Achte darauf, dass die Bewegung weiterhin fließend und gleichmäßig bleibt. Vermeide ruckartige oder hastige Bewegungen. Halte den Oberkörper stabil und lasse die Kraft aus der Hüftmuskulatur kommen.
- Behalte die Kontrolle über die Bewegung, indem du die Hüftmuskulatur bewusst ansteuerst. Lass die Knie leicht gebeugt, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren und die Beweglichkeit zu fördern.
- Nach mehreren Wiederholungen wechselst du die Rotationsrichtung. Bewege das Becken nun in die entgegengesetzte Richtung. Achte erneut auf eine ruhige, gleichmäßige Kreisbewegung und halte den Rumpf stabil.
- Führe zum Abschluss einige kleinere, langsamere Kreise aus. Nutze diese Phase, um die Muskulatur zu entspannen und die Bewegung allmählich ausklingen zu lassen.
Atmung
- Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
- Nutze die Ausatmung, um Verspannungen zu lösen und die Bewegung weiter zu entspannen.
- Vermeide das Anhalten des Atems, insbesondere bei größeren Kreisbewegungen.
