Ausgangsposition
Stelle dich hüftbreit aufrecht hin, die Füße fest am Boden. Halte deinen Rücken gerade und richte den Blick nach vorn. Strecke die Arme aktiv nach oben und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um die Körpermitte zu stabilisieren. Bereite dich mental und körperlich auf die bevorstehende Vorwärtsbewegung vor.
Ausführung
- Arme strecken und Körperspannung aufbauen: Strecke beide Arme kontrolliert nach oben über den Kopf. Halte dabei den Rücken gerade und aktiviere bewusst deine Bauch- und Gesäßmuskulatur.
- Vorbeugen aus der Hüfte: Beuge dich langsam mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Lasse die Arme locker Richtung Boden sinken, während die Beine möglichst gestreckt bleiben. Spüre die Dehnung in deinen hinteren Oberschenkeln und Waden.
- Hände platzieren: Setze deine Hände flach und stabil etwas vor deinen Füßen auf den Boden. Achte darauf, dass deine Finger gespreizt sind und du das Körpergewicht gleichmäßig verteilst. Deine Beine dürfen leicht gebeugt sein, falls die Beweglichkeit in den Beinen begrenzt ist.
- In die Plank-Position wandern: Gehe mit kleinen, kontrollierten Schritten der Hände nach vorne, bis du in einer stabilen Plank-Position ankommst. Halte dabei deinen Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
- Rückweg und Aufrichten: Laufe mit den Füßen langsam in Richtung Hände, bis du wieder in einer tiefen Vorbeuge bist. Rolle dich Wirbel für Wirbel auf, bis du erneut in der aufrechten Ausgangsposition stehst. Halte dabei die Bewegungen fließend und kontrolliert, ohne Schwung zu holen.
Atmung
- Atme beim Vorbeugen langsam aus, um die Spannung in der hinteren Muskelkette zu unterstützen.
- Halte die Atmung während des Wanderns mit den Händen ruhig und gleichmäßig.
- Atme beim Aufrichten bewusst ein, um den Kreislauf zu stabilisieren und die Bewegung abzuschließen.
