Ausgangsposition
Stelle dich hüftbreit auf und greife die Kettlebell mit einer Hand. Strecke den Arm vollständig nach oben, sodass die Kettlebell direkt über deiner Schulter schwebt. Spanne deinen Rumpf aktiv an, ziehe die Schulter leicht nach unten und außen und halte deinen Blick nach vorn gerichtet. Die freie Hand kannst du seitlich am Körper oder zur Stabilisierung auf Schulterhöhe halten.
Ausführung
- Starte den Ausfallschritt: Setze den führenden Fuß kontrolliert nach vorn. Behalte die Kettlebell stabil über dem Kopf und achte darauf, dass dein Oberarm senkrecht bleibt. Spanne den Rumpf fest an, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten.
- Absenken: Senke das hintere Knie langsam in Richtung Boden, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk, während der hintere Fuß auf den Zehenspitzen steht. Die Kettlebell bleibt über der Schulter, die Schulter ist aktiv und stabil.
- Stabilität bewahren: Halte während der gesamten Bewegung die Kettlebell fest und lasse den Arm gestreckt. Ziehe die Schulter aktiv nach unten und halte die Spannung im gesamten Rumpf. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Ausweichen zur Seite.
- Aufrichten: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition. Strecke das Bein vollständig, ohne die Hüfte nach vorne zu schieben. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick fokussiert.
- Beinwechsel: Wechsle kontrolliert das Bein und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Halte die Bewegungen flüssig und gleichmäßig, ohne an Körperspannung zu verlieren.
- Stabilisieren: Verharre nach dem letzten Wiederholen kurz in der Endposition, um deine Stabilität zu überprüfen. Lass die Kettlebell kontrolliert sinken, bevor du die Seite wechselst oder den Satz beendest.
Atmung
- Atme ein, während du dich auf den Ausfallschritt vorbereitest und das Bein nach vorne setzt.
- Halte die Luft kurz an, wenn du dich stabilisierst und absenkst, um die Rumpfspannung zu unterstützen.
- Atme aus, während du dich kraftvoll aus der unteren Position zurück in den Stand drückst.
- Finde einen ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus für die Wiederholungen.
