Ausgangsposition
Lege dich flach auf den Rücken und strecke beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, sodass deine Handflächen den Boden berühren. Deine Beine liegen zunächst ausgestreckt auf dem Boden. Spanne den Core leicht an und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung fest mit dem Boden verbunden bleibt. Diese stabile Ausgangsposition bereitet deinen Körper optimal auf die Bewegung vor und schützt deine Wirbelsäule.
Ausführung
- Hebe beide Beine gestreckt an, bis sie senkrecht nach oben zeigen und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Halte die Knie durchgedrückt und spanne deine Bauchmuskulatur bewusst an, um die Position zu stabilisieren.
- Beginne nun, beide Beine langsam und kontrolliert gemeinsam zur rechten Seite abzusenken. Führe die Bewegung in einem weiten Bogen aus, ohne Schwung zu holen. Die Schultern und Arme bleiben fest am Boden, dein Blick zeigt zur Decke.
- Stoppe die Abwärtsbewegung kurz bevor deine Füße den Boden berühren. Achte darauf, dass dein unterer Rücken weiterhin Kontakt mit dem Boden hält und du die Spannung im Core beibehältst. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu fallen oder die Schultern abzuheben.
- Führe die Beine mit derselben Kontrolle zurück in die Ausgangsposition, indem du den Core aktiv einsetzt. Halte die Beine weiterhin gestreckt und achte auf eine langsame, gleichmäßige Bewegung.
- Wechsle nun zur linken Seite und senke beide Beine erneut in einem kontrollierten Bogen ab. Die Bewegung bleibt fließend, die Spannung im Core konstant. Arbeite ohne Schwung; der Fokus liegt auf der Stabilität und Mobilität deiner Rumpfmuskulatur.
- Bringe die Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Pausiere kurz, um die Körperspannung zu überprüfen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Wiederhole die Bewegung abwechselnd zur rechten und linken Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
- Atme ein, während du die Beine langsam zur Seite absenkst.
- Atme aus, wenn du die Beine kontrolliert zurück in die Mitte führst.
- Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, um deine Core-Stabilität während der gesamten Bewegung zu unterstützen.
