Ausgangsposition
Starte in der Plank-Position: Stütze dich auf deine gestreckten Arme und die Zehenspitzen. Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorn. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, ohne dass die Hüfte durchhängt oder nach oben ragt. Halte deinen Blick leicht nach vorne gerichtet, um den Nacken zu entlasten.
Ausführung
- Rumpfspannung aufbauen: Spanne deinen Core bewusst an und halte die Bauch- sowie Gesäßmuskulatur aktiv. So stabilisierst du deinen gesamten Körper und schützt den unteren Rücken.
- Kontrollierte Abwärtsbewegung: Beuge langsam und kontrolliert deine Ellenbogen. Führe sie leicht nach hinten, während du deinen Körper absenkst. Die Brust nähert sich dem Boden, ohne diesen zu berühren. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper, um Schultern und Trizeps gezielt zu fordern.
- Tiefe Position halten: Stoppe kurz bevor deine Brust den Boden erreicht. Halte die Körperspannung aufrecht und vermeide es, mit der Hüfte durchzuhängen oder den Po anzuheben.
- Kraftvoll hochdrücken: Drücke dich nun dynamisch und gleichmäßig über die Handflächen zurück in die Ausgangsposition. Strecke die Arme vollständig aus, ohne die Ellenbogen zu überstrecken. Halte den Körper weiterhin in einer Linie und lasse die Rumpfspannung nicht nach.
- Wiederhole die Bewegung: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Achte bei jeder Wiederholung auf eine saubere Technik und die durchgehende Spannung im gesamten Körper.
Atmung
- Atme ein, während du den Körper kontrolliert in Richtung Boden absenkst.
- Atme aus, wenn du dich kraftvoll nach oben drückst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Halte den Atem nicht an, sondern führe die Atmung bewusst im Rhythmus der Bewegung aus.
