Rudermaschine

Ausgangsposition

Setze dich auf die Rudermaschine und stelle sicher, dass die Fußplatten so eingestellt sind, dass deine Füße fest und sicher fixiert sind. Positioniere den Sitz so, dass du entspannt und aufrecht sitzen kannst. Wähle einen Damper-Wert zwischen 3 und 5, um einen gleichmäßigen Widerstand zu gewährleisten. Greife den Griff mit beiden Händen, halte die Wirbelsäule neutral und aktiviere deinen Core. Deine Schultern bleiben entspannt, während du dich auf die bevorstehende Bewegung vorbereitest.

Ausführung

1. Starte mit der Beinarbeit: Drücke dich kraftvoll mit den Beinen vom Fußbrett ab. Deine Hüfte und dein Oberkörper bleiben zunächst stabil, während du die Kraft aus den Beinen nutzt, um den Bewegungsablauf einzuleiten.
2. Leite die Rückenzugphase ein: Sobald deine Beine fast gestreckt sind, kippe den Oberkörper leicht nach hinten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, die Wirbelsäule bleibt gerade.
3. Ziehe den Griff zur Brust: Führe den Griff zügig und kontrolliert zur unteren Brust, indem du die Ellenbogen eng am Körper vorbeiführst. Spüre die Kontraktion im Rücken und in den Bizeps. Halte die Endposition für einen kurzen Moment, ohne die Schultern hochzuziehen.
4. Beginne die Rückholphase: Strecke zuerst deine Arme nach vorne, bevor du den Oberkörper wieder leicht nach vorn neigst. Sobald die Arme gestreckt sind, beuge die Knie und rolle den Sitz in einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
5. Halte die Kontrolle: Führe jede Wiederholung kontrolliert und gleichmäßig aus. Bleibe während der gesamten Bewegung stabil im Rumpf und achte auf eine saubere Technik. Beende jede Wiederholung mit aufrechter Haltung und ruhigem Atem, bevor du in die nächste Runde startest.

Atmung

• Atme während der Zugphase kraftvoll aus, wenn du dich vom Fußbrett abdrückst und den Griff zur Brust ziehst.
• Atme während der Rückholphase ruhig und kontrolliert ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Halte die Atmung gleichmäßig und vermeide Pressatmung, um deine Ausdauer und Konzentration zu unterstützen.