Ausgangsposition
Stelle dich mit dem Rücken fest an eine Wand, sodass dein Hinterkopf, die Schultern und das Gesäß die Wand berühren. Deine Füße stehen etwa 30 cm von der Wand entfernt und bilden eine stabile Basis. Richte dein Becken neutral aus und halte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung. Deine Arme hängen locker seitlich nach unten.
Ausführung
- Arme anheben und positionieren: Hebe beide Arme und platziere sie mit einem 90-Grad-Winkel (Ober- und Unterarm bilden ein L) an die Wand. Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Handrücken und Unterarme liegen vollständig an der Wand an. Die Daumen zeigen nach oben.
- Rumpf stabilisieren: Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehst. Ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Der untere Rücken bleibt in leichtem Kontakt zur Wand.
- Arme nach oben führen: Gleite mit den Armen langsam und kontrolliert an der Wand nach oben. Halte während der gesamten Bewegung Kontakt mit Wand, Ellbogen und Handrücken. Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochgezogen werden.
- Maximale Bewegungsweite erreichen: Führe die Arme so weit nach oben, wie es deine Beweglichkeit zulässt, ohne dass der Rücken oder die Ellbogen den Kontakt zur Wand verlieren. Spüre die Aktivierung zwischen den Schulterblättern und in der hinteren Schultermuskulatur.
- Rückweg kontrollieren: Senke die Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, behalte dabei die Spannung im Rumpf und den Kontakt zur Wand. Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen, fließenden Rhythmus.
- Körperausrichtung beobachten: Überprüfe während der gesamten Übung regelmäßig deine Körperhaltung. Halte Kopf, Rücken und Gesäß an der Wand und passe bei Bedarf deine Position an, um die korrekte Ausführung sicherzustellen.
Atmung
- Atme beim Hochgleiten der Arme ruhig und gleichmäßig ein.
- Atme beim Zurückführen der Arme langsam und kontrolliert aus.
- Vermeide Pressatmung und halte den Atem während der gesamten Bewegung fließend.
