Schwimmen

Ausgangsposition

Stelle dich aufrecht an den Beckenrand und lockere deine Schultern. Spüre deine Füße fest auf dem Boden, während du dich mental auf das Wasser vorbereitest. Atme ruhig ein und aus, um dich zu fokussieren. Deine Schwimmbekleidung sitzt bequem, die Schwimmbrille ist angepasst. Visualisiere die ersten Züge und stelle dir vor, wie du dich gleich kontrolliert und kraftvoll durch das Wasser bewegst.

Ausführung

1. Führe ein dynamisches Aufwärmprogramm an Land durch.
   • Mobilisiere deine Gelenke mit kreisenden Bewegungen der Arme und Schultern.
   • Dehne deine Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur aktiv, um die Durchblutung zu fördern.
   • Steigere die Intensität kurz, indem du leichte Hocksprünge oder Anfersen einbaust.
2. Betrete das flache Wasser und gewöhne dich an die Temperatur.
   • Gehe langsam hinein und lasse das Wasser bis zur Brust steigen.
   • Stelle dich hüfttief hin, tauche das Gesicht ein und konzentriere dich auf ruhige, gleichmäßige Atemzüge.
   • Halte den Körper gestreckt und stabilisiere dich durch leichten Beinschlag.
3. Beginne mit lockeren Schwimmbahnen.
   • Stoße dich sanft vom Beckenrand ab und gleite mit gestrecktem Körper ins Wasser.
   • Führe den Armzug bewusst und gleichmäßig aus: Strecke einen Arm nach vorne, ziehe ihn unter Wasser zurück und wechsle die Seiten.
   • Setze den Beinschlag rhythmisch ein, um den Körper in der Wasserlage zu stabilisieren.
4. Wechsle zwischen verschiedenen Schwimmstilen.
   • Starte mit Kraulschwimmen: Tauche das Gesicht ins Wasser, ziehe abwechselnd mit den Armen und atme seitlich aus.
   • Gehe zum Brustschwimmen über: Ziehe die Arme symmetrisch unter Wasser nach außen und führe einen kräftigen Beinschlag aus.
   • Experimentiere mit Rücken- oder Seitenschwimmen, um Abwechslung zu schaffen und weitere Muskelgruppen zu beanspruchen.
5. Beende das Training mit einem Cool-down.
   • Schwimme einige Bahnen in langsamem Tempo und lasse die Bewegungen locker ausklingen.
   • Konzentriere dich auf eine ruhige, tiefe Atmung und spüre, wie sich dein Puls langsam beruhigt.
   • Verlasse das Wasser langsam, dehne die beanspruchten Muskelgruppen und lockere die Schultern aus.

Atmung

• Atme beim Schwimmen ruhig und kontrolliert ein und aus.
• Gewöhne dich daran, unter Wasser auszuatmen und über Wasser einzuschnappen.
• Halte den Atemfluss konstant, um Verspannungen zu vermeiden und die Ausdauer zu verbessern.
• In der Kraultechnik atme seitlich ein; beim Brustschwimmen hebe den Kopf nur kurz zum Luftholen.