Ausgangsposition
Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker, und der Rumpf ist leicht angespannt, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- Arme vorbereiten: Lasse die Arme locker und gestreckt an den Seiten deines Körpers hängen. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, damit die Belastung gezielt auf den seitlichen Schultermuskel wirkt.
- Hebebewegung einleiten: Hebe beide Arme gleichzeitig und kontrolliert seitlich an, bis die Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind. Die Handgelenke bleiben stabil, die Daumen zeigen leicht nach unten, als würdest du Wasser aus einer Kanne gießen.
- Spannung halten: Halte die Kurzhanteln kurz auf Schulterhöhe und spüre die Kontraktion im seitlichen Bereich der Schultern. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper zu neigen.
- Langsame Rückführung: Senke die Arme langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass die Bewegung ohne Schwung erfolgt und die Spannung in den Schultern erhalten bleibt.
- Wiederholung: Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in gleichbleibender Technik aus. Halte dabei die Körperspannung konstant und konzentriere dich auf eine saubere Ausführung.
Atmung
- Atme aus, während du die Kurzhanteln nach oben hebst.
- Atme ein, wenn du die Arme langsam wieder absenkst.
- Vermeide Pressatmung und halte den Atem nicht an.
